Расход продуктов на 1 порцию. Походный туризм, экспедиция, туристический поход. Как сделать расчет количества еды

Термин «нормы питания человека», который очень часто употребляется в медицинской литературе, на самом деле, не является до конца точным. Многие диетологи утверждают, что более правильно оперировать понятием «физиoлoгичecкие пoтpeбнocти opгaнизмa», ведь самое главное — это именно потребность организма в наиболее важных питательных веществах. В настоящее время существует много рекомендаций по поводу норм потребления продуктов. Ниже речь пойдет о наиболее важных из них, которые помогут правильно определить нормы питания и разработать максимально здоровый рацион.

Как определяются нормы питания

Еще в 1930 году в России были определены нормы питания для человека. Позже, уже в 1991 году, эти нормы были установлены с учетом кoэффициeнтa физичecкoй aктивнocти (это oтнoшeниe суточных энepгeтичecкиx зaтpaт к вeличинe ocнoвнoгo oбъeмa). Также важным моментом при расчете является cooтнoшeниe пo кaлopийнocти мeжду углeвoдaми, бeлкaми и жиpaми – оно должно соответственно составлять 50:15:З5. Когда рассчитываются физиологические нормы, учитываются и другие важные моменты – возраст, пол, физическая активность, наличие хронических болезней и т. п.

Дневная норма калорий для женщин составляет 2100, мужской рацион должен вмещать 2700 калорий. Если человек трудится физически, эти показатели увеличиваются. Соответственно, для худеющих калорийность дневного рациона должна быть снижена. Для детей эти показатели связаны уже с интенсивностью их роста, активностью.

Нормы питания менялись и исторически, так как происходили перемены в условиях жизни человека. Когда ему приходилось вести борьбу за выживание, много охотиться и добывать пищу, калорийность питания была намного выше, чтобы выжить и восполнить энepгeтичecкиe зaтpaты. Однако в современном мире люди потребляют, как правило, намного больше, чем расходуют. Сейчас есть все возможности, чтобы питаться и разнообразно, и вкусно, но при этом и качество еды, и cбaлaнcиpoвaннocть рациона в целом ухудшаются. Это приводит и к болезням, и к ожирению, и к общему ухудшению качества жизни.

Таким образом, нормы питания для человека отличаются в зависимости от следующих факторов:

• особенности труда;
• возраст;
• климат;
• физиологическое состояние организма – , лактация, заболевания и др.

Важно учесть, что в разные дни организму может потребоваться разное количество килокалорий. Ведь в разное время может замедляться и ускоряться. К тому же это зависит от физической активности, выполняемой работы, других внешних факторов. Поэтому не обязательно слишком тщательно считать калории. Важно просто придерживаться рекомендаций по правильному питанию, и существенно не нарушать тех норм, которые определяют диетологи.

От чего зависит сбалансированность?

Та энергия, которая поступает в организм, зависит от количества потребляемых продуктов и их состава. Поступление энергии зависит от следующих факторов:

• калорийность пищи;
• состав продуктов;
• микpo- и мaкpoэлeмeнты;
• жидкocть.

В свою очередь, энергия расходуется на обеспечение жизнедеятельности – теплообмена, кровообращения, роста и обновления клеток, процесс переваривания пищи. Также она расходуется на движение, физическую активность.

Чтобы организм нормально функционировал, он должен получать достаточное, а главное — сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Очень важно, чтобы пища была экологически чистой, хотя в настоящее время обеспечить это достаточно сложно.

Белки

Именно они являются основой питания и жизнедеятельности человека. В сутки нужно получать белки из расчета 1 г на 1 кг веса. Это минимальные показатели, ведь подросток, который растет, должен получать не менее 5 г белка на один килограмм массы тела. Белки человек получает с мясом, рыбой, молокопродуктами, бобовыми. После полноценного приема пищи усваивается до 30 г белка на протяжении трех часов.

Фактически белки являются компонентом, необходимым для «строительства» организма и продукции всех жизненно важных веществ – , и др. Именно с белками человек получает так называемые незаменимые , которые не синтезируются в организме. Однако важно понимать, что избыток белка может вызвать интоксикацию организма.

Углеводы

Минимальная потребность углеводов в сутки составляет 300 г. Организм получает углеводы при употреблении фруктов, овощей, крахмалов, зерновых. Углеводы являются основным «топливом» для организма, поэтому их количество во многом определяет состояние человека. Но если недостаток углеводов приводит к нарушению обменных процессов, то их избыток приводит к образованию излишнего жира. Набор происходит, если в один прием пищи в организм поступает более 500 г углеводов, так как это приводит к резкому повышению уровня глюкозы в организме, что ведет к росту инсулина и стимуляции синтеза жиров, которые откладываются в жировые депо.

Жиры

Усвоение жиров в организме происходит в ходе потребление белковых продуктов. Жиры – это обязательный элемент сбалансированного питания. Они – источник энергии и незаменимых жирных кислот. Также они важны для усвоения витаминов. Наиболее важны для организма растительные жиры, состоящие из ненасыщенных жирных кислот. Они не содержат , легко усваиваются. Жиры животные перевариваются медленнее, содержат много холестерина.

Витамины и минеральные вещества

Кроме того, для организма важны пищевые волокна, витамины и минеральные вещества, содержащиеся в продуктах питания. В основном организм получает их из растительной пищи – зелени, овощей фруктов. В некоторых из них содержится много нужной для организма клетчатки .

Как спланировать рацион правильно?

Формируя свой рацион, большинство людей руководствуется собственными пищевыми пристрастиями и потребностями. Однако существуют и более конкретные ориентиры, по которым может формироваться суточная норма питания человека. Итак, для человека в день или в неделю с целью организации сбалансированного питания следует включить в меню такие продукты (речь идет о человеке среднего возраста и веса):

• Мясо – ежедневно по 170 г. Это количество включает и птицу, и красное мясо. При этом качественное мясо птицы должно составлять примерно половину этого количества. Вполне допустимо, чтобы мясо входило в меню не каждый день. К примеру, его можно есть 4 дня в неделю по 250 г.
• Рыба – каждую неделю по 300 г. Рыбные блюда можно есть дважды в неделю, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества полезных веществ. Рекомендуется выбирать жирные сорта рыбы, так как в них много омега-3 жирных кислот , полезных для здоровья. В эту же норму включены любые морепродукты.
• Овощи – до 400 г ежедневно. Это минимум, который нужно потреблять ежедневно. Практически каждый урок по правильному питанию вмещает рекомендации по поводу того, что чем больше овощей будет включено в рацион, тем лучше это отобразится на здоровье. Каждый день стоит готовить салаты, есть вареные, тушеные овощи. Однако важно понимать, что эта норма не должна «перекрываться» полностью крахмалистыми овощами – картофелем, фасолью, горохом, бобами.
• Фрукты – до 300 г в день. Это количество – тоже только минимум, желательно есть еще больше фруктов. Речь идет, прежде всего, о свежих фруктах, а не приготовленных в виде варенья или компотов. Ведь именно свежие фрукты обладают полезными свойствами, важными для организма. Однако недавно приготовленные фрукты, например, запеченные в духовке, тоже сохраняют определенный набор полезных свойств.
• Хлеб – до 250 г в день. Так как большинство людей воспринимают хлеб, как самостоятельный продукт, его часто выделяют в отдельную группу. В эту норму должны входить все разновидности хлеба. Особенно важно чтобы человек регулярно потреблял цельнозерновой хлеб. Оптимально, чтобы основную часть в рационе занимал именно хлеб с отрубями, количество же сдобы нужно свести к минимуму.
• Зерновые – 6 порций в день. Шесть порций – это тарелка каши или около 300 г хлебобулочных изделий. Речь идет обо всех кашах, макаронах, хлебобулочных изделиях. В данном случае рекомендации аналогичны тем, что касаются хлеба: важно, чтобы эту норму в основном составляли каши из необработанного зерна. Желательно потреблять разные виды зерновых, чтобы получить максимум пользы.
• Жиры – из расчета 1 г на 1 кг веса в день. Если человек весит 70 кг, он должен потреблять в сутки 70 г жира. Но в данном случае речь идет о потребленном жире в целом. То есть тот, который содержится в разных блюдах и продуктах, тоже нужно считать. В рационе должен быть и животный, и растительный жир, причем последнего лучше употреблять больше, но не менее 50% от общего количества жиров.
• Сахар – не больше 6 ч. л. для женщин и не больше 9 ч. л. для мужчин. Это не значит, что в чай или кофе нужно класть именно такое количество сахара. Речь идет о сахаре в целом – то есть содержащийся в продуктах и блюдах тоже нужно обязательно учитывать. Важно помнить, что в разных блюдах много так называемого скрытого сахара – он есть в выпечке, йогуртах, кашах, соках и др. Тем, кто не может даже приблизительно высчитать количество потребляемого сахара, необходимо есть в день не более 2 ложек чистого сахара. Остальной человек получит с блюдами, которые ест на протяжении дня.
• Соль — до 5 г в день. Норма соли в день для человека – всего одна чайная ложка. Причем, учитывается и та соль, которой посыпаются салаты, и скрытая, то есть та, что находится в селедке, колбасе, снеках и др. Злоупотреблять солью нельзя ни в коем случае.
• Кофе – не больше 300 мг кофеина в день. В среднем именно такое количество кофеина содержится примерно в 350 мл готового натурального кофе, при условии, что его крепость умеренная. Если кофе растворимый, то это около 500 мл напитка. Впрочем, это усредненные рекомендации. Для некоторых людей эта норма может быть чрезмерной. Важно учесть, что определенное количество кофеина находится также в чае, особенно в зеленом.
• Спиртное – 30 г этанола для мужчин, 20 г для женщин в день. Конечно же, речь идет не о рекомендации, а только о допустимой норме, которая не нанесет организму вреда. Количество алкоголя зависит от его крепости. Если говорить о сухом вине, то женщина может выпить 200 мл такого напитка, мужчина — 300 мл.

Введение в рацион всех перечисленных продуктов и соблюдение норм калорийности даст возможность сделать меню сбалансированным, и получить все необходимые для организма вещества в полном объеме.

Выводы

Таким образом, нормы питания основываются на принципах рационального питания. Те рекомендации, которые вмещает любая презентация о здоровом и рациональном питании, необходимо выполнять и, по возможности, следить за тем, чтобы ежедневный рацион был разнообразным.

1. Технологическая часть

1.1 Общая часть

Технологическая часть проекта столовой разработана в соответствии c нормативными документами по проектированию:

СНиП 2.08.02-89* “Общественные здания и сооружения”;

СНиП 2.09.02-85* “Производственные здания”;

СНиП 2.09.04-87* “Административные и бытовые здания”;

СанПиН (СП) 2.3.6.1079-01 “Санитарно-эпидемиологические требования к организациям общественного питания …”;

ППБ-01-03 “Правила пожарной безопасности Российской Федерации”

НПБ 105-03 “Определение категорий помещений, зданий и наружных установок по взрывопожарной и пожарной опасности”;

НПБ 110-03 “Перечень зданий, сооружений, помещений и оборудования, подлежащих защите автоматическими установками пожаротушения и автоматической пожарной сигнализацией” ;

НПБ 104-03 “ Системы оповещения и управления эвакуацией людей при пожарах в зданиях и сооружениях”;

“Нормы оснащения предприятий общественного питания торгово-технологическим и холодильным оборудованием”;

МГСН 4.14-98 “Предприятия общественного питания”.

СанПиН 2.2.2.542-96 “Гигиенические требования к видеодисплейным терминалам, персональным электронно-вычислительным машинам и организации работы”

1.2 Столовая на 30 мест технологическая часть

1.2.1 Определение основных технологических показателей

Основными технологическими показателями проекта являются, количество потребителей, режим работы предприятия, количество и распределение производимой продукции, расход сырья на производство продукции, численность производственного персонала.

Исходные данные для расчета основных технологических показателей:

Согласно ГОСТ Р 50762-95 и заданию на проектирование столовая классифицируется как – столовая общего типа

В столовой организованно трехразовое питание

Количество потребителей при тех разовом питании обслуживаемых за один рабочий день составляет 100 чел

Форма обслуживания – самообслуживание

Тип производства – столовая работает на сырье

Вместимость зала – 30 чел.

Определение количества потребителей в течение дня.

Исходя, из вместимости зала и типа столовой и количества потребителей принимаем двух кратную оборачиваемость мест.

Количество потребителей, обслуживаемых за 1 час работы предприятия, определяется по формуле

(P*j*x)/100,

где Nч - количество потребителей, обслуживаемых за 1 час, чел.; P - количество мест в зале, мест; j - оборачиваемость места в зале в течение данного часа; x - загрузка зала в данный час, %.

Таблица 1. Определение количества потребителей в течение дня

Часы работы	Оборачиваемость места за 1 ч, раз	Количество питающихся человек, чел
Завтрак
7.00 - 7.30	2	50	15
7.30 - 8.30	2	80	48
8.30- 9.30	2	80	48
Обед
12 -13	2	80	48
13 - 14	2	90	54
14 - 14.30	2	50	15
Ужин
17.30 - 18	2	50	15
18 - 19	2	80	48
19 - 20	2	90	54
Итого	2	345

Среднее количество потребителей за один вид приема пищи (завтрак, обед или ужин) составляет 330/3=115 чел. Это на 10% больше заданного количества потребителей. Принимаем 10% запас

Режим работы столовой

Согласно таблице 1 часы работы столовой с 7.00 до 20.00, что составляет 13 часов. Принимаем время начала работы производственного персонала 6.00. Время окончания 22.00. Один час до завтрака принимается на его приготовление, уборку помещений и. Один час после ужина принимается для уборки помещений, мойки посуды и.

Принимаем режим работы столовой – двух сменный. Продолжительность смены составляет 8 часов.

Определение количества блюд.

Так как в столовой предусмотрено трехразовое питание (завтрак, обед, ужин), то количество блюд определяется для каждого режима отдельно по формулам

nз = Nз * mз,

nо = Nо * mо,

nу = Nу * mу,

где nз, по, пу - общее количество блюд, реализуемых соответственно в течение завтрака, обеда и ужина; Nз, Nо, Nу - число потребителей в течение завтрака, обеда и ужина (Таблица 1); mз, mо, mу - коэффициенты потребления блюд во время завтрака, обеда и ужина.

Общее количество блюд определяется по формуле

n = nз + nо + nу

Таблица 2. Определение количества блюд

Общее количество блюд составит n = 807 блюд.

Таблица 3. Определение количества отдельных видов блюд, выпускаемых столовой, согласно процентному соотношению блюд

Завтрак			Обед			Ужин
% от общего кол-ва	% от данной группы	количество блюд	% от общего кол-ва	% от данной группы	количество блюд	% от общего кол-ва	% от данной группы	количество блюд
Холодные блюда	35	67,2	20	70,2	35	81,9
салаты (рыбные, мясные)	60	40,32	60	42,1	60	49,1
кисло-молочные продукты	20	13,4	20	14	20	16,4
бутерброды	20	13,4	20	14	20	16,4
Супы:	30	105,3
Вторые горячие блюда:	50	96	40	140,4	50	117
мясные	10	9,6	40	56,2	30	35,1
рыбные	10	9,6	40	56,2	30	35,1
овощные	30	28,8	20	28,1	20	23,4
яичные и творожные	50	48	0	0	20	23,4
Сладкие блюда	15	28,8	10	35,1	15	35,1
Итого	222	351	234

Расчет расхода сырья и кулинарных полуфабрикатов.

Воснову расчета положены соответствующие физиологические нормы продуктов питания для данного контингента потребителей. Эти нормы разработаны и утверждены Институтом питания АМН СССР.

Количество сырья (кг) определяется по формуле

где N - число потребителей на данном предприятии в течение дня (число потребителей принимаем равное среднему количеству потребителей – 115 чел в день.); g - физиологическая норма сырья данного вида на одного человека в день, г.

Таблица 4. Расчет сырья по физиологическим нормам

Сырье	Норма, г	Вес, кг
Хлеб	550	55
ржаной	200	20
пшеничный	300	30
сдоба	50	5
хлеб в пересчете на муку	375	37,5
мука пшеничная	10	1
крахмал	5	0,5
крупы и бобовые	80	8
макароны	40	4
сало свиное	10	1
маргарин	10	1
масло растительное	20	2
масло сливочное	60	6
молоко	125	12,5
сметана	25	2,5
творог	30	3
сыр	20	2
яйцо	1	100
мясо	250	25
колбаса	20	2
консервы мясные	10	1
рыба	80	8
рыбные консервы	20	2
морепродукты	10	1
сахар и кондитерские изделия	120	12
чай	5	0,5
кофе	3	0,3
какао	2	0,2
картофель	400	40
лук репчатый	60	6
зелень	80	8
помидоры	50	5
огурцы	50	5
капуста	60	6
морковь	60	6
свекла	60	6
чеснок	5	0,5
томат-паста	25	2,5
соления	50	5
сухофрукты	30	3
фрукты	200	20
соки	100	10
лимон	10	1
соль	30	3
специи	8	0,8
дрожжи	15	1,5
соусы	10	1

Расчет численности работников производства и зала.

Для каждого цеха и помещения столовой определяется численность работников, выполняющих технологические операции, связанные с производством и реализацией продукции, мойкой посуды, тары и инвентаря, обслуживанием потребителей.

Численность производственных работников в цехах рассчитывается по нормам времени (на единицу готовой продукции).

Численность производственных работников, непосредственно занятых в процессе производства (основные цеха), определяется по нормам времени в соответствии с формулой

где n - количество блюд, изготавливаемых за день, шт, кг, блюд; t - норма времени на изготовление единицы изделия, с; Т- продолжительность рабочего дня каждого работающего, ч; λ - коэффициент, учитывающий рост производительности труда (λ = 1,14), применяется только при механизации процесса.

Существует такой термин, как , однако, несмотря на то, что он часто применяется, является неточным. Более правильно говорить о физиологических потребностях организма в основных пищевых веществах. В России их определили в 1930 году, в настоящее время подобных норм много.

В 1991 году были установлены на основе коэффициента физической активности (КФА), который рассчитывают как отношение энергетических затрат в сутки к величине основного объема.

К нормам также относится соотношение по между углеводами, белками и жирами - 50:15:35. Нормы калорийности обусловлены полом, возрастом, двигательной активностью, состоянием здоровья и прочими факторами.

К примеру, для женщин норма - 2100, для мужчин - 2700. У детей эти показатели обусловлены интенсивностью пластических процессов (ростом), двигательной активностью, с 11 лет - полом.

Вариант, разработанный учеными США в 1989 году, ежедневных стандартов потребления пищи по калорийности + в соответствии с возрастом и полом.

Исторически изменялись в зависимости от условий жизни. К примеру, 5 миллионов лет назад человек съедал намного больше, чем в настоящее время, продукты были калорийными и разнообразными. Энергетические затраты его составляли около 5000 ккал, поскольку он охотился, добывал пищу и постоянно вел жестокую борьбу за существование.

Современный человек, который не занимается спортом, расходует чуть более 2000 ккал, а употребляет больше, в итоге - переедает. Помимо этого, с возрастом у человека уменьшается потребность в пище и в двигательной активности.

Между тем, возможность питаться вкусно и много зачастую возрастает. При этом лучше не становится качество питания и сбалансированность. В результате увеличивается масса тела, появляются заболевания, ухудшается качество жизни, уменьшается ее продолжительность.

Сбалансированность питания

Состав и количество продуктов обуславливают величину получаемой энергии. Баланс энергии в организме человека может быть представлен следующим образом.

Поступление энергии:

• Калорийность пищевых веществ.
• Состав пищевых веществ.
• Микро - и макроэлементы.
• Витамины.
• Жидкость.

Расход энергии:

• Процессы роста клеток, обновления.
• Выполнение механической работы.

Энергетическая ценность пищевых продуктов и потребность в них

- протеины представляют собой основу жизни и питания. Минимальная потребность их в стуки составляет 1 г на 1 кг массы тела, для растущего организма подростка - 5 г. В результате одного прима пищи усваивается 20 - 30 г белка в течение трех часов.

Еще одним неукоснительным требованием к пище является экологическая чистота. Однако данный вопрос чрезвычайно сложен, по этой причине необходим постоянный экологический контроль за продуктами питания.

Опираясь на , взрослый человек в день нуждается в следующем количестве основных компонентов питания:

• два литра воды;
• восемьдесят - сто грамм жиров (10% из них растительного происхождения);
• не более ноль целых одной десятой грамм витаминов;
• не больше двадцати грамм солей;
• ноль целых семьдесят пять сотых - полтора грамма белков на 1 кг веса.
• десять грамм углеводов на 1 кг массы тела.

Институт народного здоровья Швейцарии предложил оригинальную классификацию из семи групп продуктов питания.

1. Яйца, мясо, рыба:

• Железо.
• Белки.
• Витамины А, РР, В2, В1, В12, В6.

2. Молочная продукция:

• Белки высокой ценности, обогащенные кальцием.
• Витамины А, РР, Р.

3. Корнеплоды:

• Витамины С и А.
• Углеводы.

4. Ягоды и фрукты: витамин С.

• Витамины С, А, К, Р, фолиевая кислота.
• Клетчатка.

6. Жиры, в том числе ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты).

7. Хлеб, зерновая продукция:

• Углеводы.
• Витамины РР, В2, В1.
• Железо.

Иные конкретные рекомендации по процентному и весовому соотношению пищевых веществ - нормы питания человека

Таблица К. Мюллера, Р. Доната (1972 г).

Единица измерения Углеводы Белки Жиры

% общ. калорийности 50 20 30

Граммы 707 280 187

Грамм на 1 кг веса 9,4 3,7 2,5

Весовое соотношение 2,6 1 0,7

Калорийность 2900 1160 1740

Величины, которые характеризует возрастные изменения энергетических затрат по Р. Донату.

• Дети от 1 до 3 лет - 1500
• Дети от 3 до 6 лет - 2000
• Дети от 6 до 9 лет - 2500
• Подростки от 9 до 12 лет - 3000
• Юноши 12 - 15 лет - 3500
• Юноши от 15 до 18 лет - 4000
• Мужчины от 18 до 35 лет - 3500
• Мужчины от 35 до 55 лет - 3000
• Мужчины от 55 до 75 лет - 2500

Рекомендуем к прочтению:

Модель здорового питания по руководству Eatwell Plate : распределение рациона по группам продуктов в %, возможные порции.

Аргументация в пользу схемы питания Eatwell Plate : интересные факты и системный подход

Какое бы мероприятие ни намечалось, расчет продуктов всегда будет стандартным. Уже давно многими рестораторами и поварами определено, что в среднем норма еды по весу на человека не должна быть меньше 1000 граммов. Если будет меньше, ваши гости расстроятся, увидев полупустой стол, и уйдут голодными. Но и перебарщивать не стоит. Максимальный вес - 1500 граммов на человека. Приготовите больше - придется забивать холодильник и потом долго доедать.

Составляем меню

Любой стол должен быть разнообразным. Не так важно, что вы планируете - свадебный банкет или пикник, в любом случае первыми подают холодные закуски. И тут выбор должен быть довольно большим: ведь именно холодные закуски на столе будут присутствовать до конца мероприятия (они хороши и для перекуса, и для закуски под алкоголь). Рыбные, мясные, овощные, сырные закуски традиционны, каждый гость сможет найти себе что-то по вкусу. Обычно их подают из расчета 300 граммов общего веса на человека.

Если на вашем мероприятии предполагаются горячие закуски (что вовсе не обязательно), то их минимальный вес - 100 граммов на человека. Чаще всего горячие закуски подаются порционно: различные жульены , овощи, блинчики.

Еще одним традиционным блюдом для застолья является салат . Оптимальное количество салатов на столе - три: один из них должен быть простым и знакомым большинству гостей (вероятнее всего, мясным), второй лучше сделать овощным или рыбным, а третий - ваш оригинальный салат . Расчет веса по салатам делается таким образом - примерно по 100 граммов каждого вида салата на гостя.

Дело дошло до горячего . Если у вас праздничный банкет, то на столе должно быть два вида горячего, которое по традиции делят на рыбное и мясное. Не забудьте и про гарнир - для каждого горячего свой. Расчет таков: 250 граммов основного блюда, 150 граммов гарнира.

Как известно, на долгих банкетах до десерта «доживают» не все. Но для многих ваших гостей десерт будет долгожданным и радостным. Поэтому к подготовке так называемого завершающего блюда нужно отнестись с не меньшим вниманием. Торт или пирожные, порционные десерты - мороженое, желе, пудинги - рассчитываются максимально по 150 граммов на человека.

Помимо основных блюд не забывайте и о фруктах . Когда вы готовитесь к приему большого количества гостей, фрукты лучше закупать небольшого размера: виноград, некрупные яблоки, мандарины. Если у вас есть время на подготовку фруктов, то можете сделать фруктовые тарелки - нарезку. Такие тарелки станут украшением праздничного стола. Фрукты закупаются из расчета 200 граммов общего веса на человека.

Выбираем напитки

При выборе алкоголя для масштабного мероприятия нужно помнить один важный момент: если вы плохо знаете предпочтения компании, лучше всего брать классический алкоголь - шампанское, вино, водку. Различные оригинальные напитки - ром, текила, мартини - можно покупать только в том случае, когда вы четко понимаете, что ваши гости пьют именно их.

Расчет алкоголя немного сложнее продуктов, здесь еще присутствует гендерный принцип. Если в вашей компании большинство мужчин, рассчитываем так: 0,75 л вина, 0,7 л водки, 0,3 л шампанского на каждого гостя. Если же компания в основном женская, расчет иной: 1,2 л вина, 0,5 л водки, 0,5 л шампанского.

На любом столе обязательно должны присутствовать как сок, так и вода . Причем соки желательно выбирать нескольких видов, в том числе и морсы, из расчета 1,5 л на человека (летом лучше брать 2 л). Воду обычно предлагают двух видов: с газом и без газа из расчета 0,5 л на человека (причем воды без газа должно быть больше, чем с газом).

Не забываем про чай и кофе к десерту!

Отдельно остановимся на тонкостях подготовки к пикнику. В целом подход к покупке продуктов будет таким же. Стоит только отметить, что традиционным блюдом для пикника является, конечно, шашлык, для приготовления которого необходимо покупать два вида мяса: свинина (или баранина) и курица (или индейка). Как правило, мясо для шашлыка заготавливается из расчета 300-400 граммов на человека. Безусловно, свежих овощей и зелени можно брать больше (примерно по 300 граммов).

Рекомендации по правильному питанию часто грешат расплывчатостью: призыв есть «больше овощей» и «меньше сахара» у многих вызывает растерянность, потому что если для одного «много сахара» - это две чайные ложки, то для другого – и сироп «кисловат». Планируя рацион, следует исходить из своих потребностей и пристрастий, а в качестве более конкретного ориентира можно опираться на объективные ежедневные и еженедельные нормы продуктов, рассчитанные для взрослого человека со средним весом.

Мясо: 170 г в день

В ежедневную норму для взрослого человека среднего веса и возраста – 170 г мяса в день – входит и , и птица. Крайне желательно, чтобы половину этой нормы составляла птица, в этом случае поступление в организм холестерина будет оптимальным. То, что данная норма – ежедневная, не означает, что вам стоит непременно каждый день съедать такое количество мяса: вы можете есть его, например, 4 раза в неделю – по 250 г.

Рыба: 300 г в неделю

Оптимальный – 3 раза в неделю по 100 г или 2 раза в неделю по 150 г. Так как в жирных сортах рыбы (лосось, форель, тунец, скумбрия, сельдь и т.д.) содержатся очень полезные омега-3 жирные кислоты, диетологи рекомендуют включать употребление этих сортов рыбы в указанную норму. Также в норму входят все морепродукты – креветки, мидии, кальмары и т.д. Старайтесь питаться разнообразно!

Овощи: 300-400 г в день

Эта норма – минимум в день, если вы съедите больше, это будет только к лучшему. Принцип разнообразия в отношении овощей реализуется в том, что очень желательно включать в дневной рацион и приготовленные (тушеные, вареные, жареные, в супах) овощи, и свежие, сырые (в салатах). Следите за тем, чтобы эта норма не перекрывалась крахмалистыми сытными овощами полностью (картофель, бобы, фасоль, горох).

Фрукты: 200-300 г в день

Как и в случае с овощами, указанная – это минимум; хорошо, если вы будете есть еще больше фруктов. К тому же, 200-300 г – это всего лишь большое яблоко, пара персиков или полная чашка ягод, что не так уж много. Говоря о фруктах, мы имеем в виду свежие фрукты, так как плоды из варенья или компотов уже не обладают внушительным набором полезных свойств. Но свежие и недавно приготовленны фрукты тоже считаются (персики в пирогах, ошпаренные груши во фруктовом салате или запеченные в духовке яблоки).

Зерновые: 6-8 порций в день

К зерновым продуктам относятся все каши, а также хлеб и макароны. Очень желательно употреблять как можно больше (из необработанного зерна). Чтобы сориентироваться с порциями, стоит учесть, что одна порция зерновых – это половина чашки готовой каши или макарон, ломтик хлеба 50-75 г. То есть дневная норма в 8 порций – это большая тарелка каши, макарон (до 4 чашек готового блюда) или 350-450 г хлеба. Для организма же будет полезнее, если вы будете употреблять все виды зерновых – но понемногу: например, 200 г хлеба + небольшая тарелка каши.

Хлеб: 200-250 г в день

Несмотря на то, что хлеб относится к зерновым продуктам, его стоит вынести в отдельную группу, так как именно так – отдельно, как самостоятельный продукт, – его воспринимают и сами люди при его употреблении. Норма в 200-250 г должна включать в себя – и белый, и черный, причем весьма желательно, чтобы в этом списке нашлось место и для цельнозернового хлеба (с отрубями). При сбалансированном рационе дневная норма будет выглядеть примерно так: одна небольшая белая булочка (80-100 г) и 100 г зернового черного хлеба.

Жиры: 1-1,3 г/кг в день

Ежедневная норма жиров составляет 1-1,3 г на каждый кг вашего веса в день. То есть если вы весите 80 кг, ваша норма – 80-90 г жира. Важно: в эту норму входит весь потребленный за день жир, в том числе из готовых блюд. Поэтому, рассчитывая объем употребленных в чистом виде жиров (растительного масла, сливочного масла), нужно обязательно иметь в виду, что это не единственный вами потребленный жир. Также нужно следить за тем, чтобы в дневном рационе был и животный, и растительный жир, а доля ненасыщенных жиров (растительных) составляла не меньше 50% от общего объема.

Сахар: 9 (6) ч. ложек в день

Норма потребления составляет 9 ч. ложек (для мужчин) и 6 ч.ложек (для женщин) в день. В норму входит не только видимый сахар (то, что вы, например, положили в чай, добавили при выпечке пирога или употребили в виде конфеты), но и скрытый – сахар из блюд. Сахар присутствует в подавляющем количестве блюд (йогурты, выпечка, хлеб, каши, творожные продукты, сладости, сухофрукты и т.д.), поэтому, если не собираетесь считать каждую крупинку сахара в своем рационе, постарайтесь урезать свою норму по сахару в 2-3 раза. Употребив 2-3 ложки сахара, вы будете знать, что остальное получили с готовыми блюдами.

Соль: 5 г в день

Ежедневная составляет 1 ч. ложку (5 г). В норму входит как «живая» соль в вашем супе или салате, так и скрытая соль в маринадах, селедке, чипсах, хлебе, колбасе и т.д.

Кофе: 300 мг кофеина в день

Соответствующий объем самого зависит от используемого порошка, от концентрации, крепости и вида кофе, но в среднем 300 мг кофеина содержится в 300-400 мл готового кофе умеренной крепости, сваренного из натурального порошка, или в 500-600 мл напитка, приготовленного из растворимого кофе.

Алкоголь: 30 (20 – для женщин) мл этанола в день

Говоря об алкоголе, мы имеем в виду не «норму», а допустимую дозу алкоголя – то его количество, которое не наносит серьезного вреда организму. Допустимая доза составляет 20 мл этанола в день для женщин, 30 мл этанола в день для мужчин. Чтобы рассчитать объем спиртного напитка, достаточно знать концентрацию этанола, крепость напитка. Так, если вы пьете 10%е вино, то допустимая доза будет составлять 200 мл (средний бокал) вина для женщины и 300 мл – для мужчины.