Тренировки для увеличения тестостерона. Упражнения для выработки тестостерона у мужчин Силовые упражнения для укрепления гормональной системы

Известно, что еще со времен древнего Вавилона человечество унаследовало традицию с приходом нового календарного года устанавливать новые ориентиры, нацеленные на само-совершенствование. Среди прочих новогодних резолюций «начать жить по-новому» в наше время приоритетно стремление многих к оздоровлению, приобщение к какой-либо программе фитнеса. Неудивительно, что именно в первые недели января фитнес-клубы испытывают резкий наплыв посетителей, однако, увы, численность их со временем тает, как снег в марте. Люди теряют интерес к физическим занятиям по разным причинам, но из опыта работы, скажу, что наиболее часто встречающаяся из них — неосведомленность или недооценка достоинств разных видов физических нагрузок.

Силовой тренинг ныне является ключевым компонентов многих программ фитнеса. А ведь ещё в недалеком прошлом накачивание мышц считалось исключительной прерогативой бодибилдеров, «качков» из подвальных помещений и иже с ними… Налицо факт, — в последние десятилетия многое поменялось в понятии и принятии самого термина. В зависимости от стоящих целей фитнеса при грамотном подходе силовые упражнения могут успешно выполняться и в домашних условиях. Что же нам (в том числе и слабой женской половине в возрасте 50+) нужно знать и помнить, перед тем, как решиться всерьез взяться за гантели или подступиться к тренажерам?

Научное обоснование (вкратце)

Оттачивание фигуры и помощь в контроле за весом – далеко не всё, где регулярные силовые нагрузки могут существенно заявить о себе. Список достоинств силового тренинга не мал. Приведу здесь лишь несколько доводов, подкрепленных недавними исследованиями.

1. Наращивание и поддержание мышечной массы и, соответственно, силы в мышцах. Согласно исследованиям , в возрастной период от 30 до 70 лет силовые способности среднего человека ослабевают примерно на четверть. К 90 годам силы в мышцах остается в среднем наполовину меньше. Как бы ни были важны для здоровья , они не в состоянии предотвратить или замедлить процесс дегенерации мышц. Без подключения силовых нагрузок не избежать прогрессирующей потери мышечной массы, а значит, и снижения функциональной способности мышц. Если вам за 50+, игнорировать установленные достоинства силового тренинга по меньшей мере неразумно. Добавлю для большего вдохновения: в силу определенных физиологических факторов люди пожилого возраста (а также и слабая половина всех возрастов) способны набирать мышечную массу более быстрыми темпами, в сравнении с молодежью и мужчинами.
2. Профилактика и терапевтическое действие в лечении хронических заболеваний (диабета , остеоартроза , сердечно-сосудистых заболеваний).
3. Способствует росту метаболизма (скорости сжигания калорий) как за счет наращивания мышечной массы, так и метаболического эффекта от самих тренировок (“physiologic homework»).
4. Улучшает «механику» тела, способствует снижению рисков травматизма.
5. Улучшает качество жизни в целом (сон, настроение, а также симптомы, связанные с гормональными переменами в жизни женщин).

Ключ к достижению максимальной пользы от силового тренинга лежит прежде всего в позитивном настрое. Что для него важно, — это правильно подобранная (удобная ) форма занятий, постоянство (безупречная регулярность ) и вовлечение в тренировки разных групп мышц верхнего и нижнего отделов тела. Заметное наращивание силы мышц может быть ощутимо уже к концу первого месяца регулярных тренировок, а при их грамотном проведении наибольший эффект от занятий (прирост массы мышц) достигается в течение первого года тренировок, что обычно составляет 50-60% от генетически заложенного потенциала. Причем, как уже было указано выше, люди пожилого возраста и женщины способны наращивать мышечную массу более быстрыми темпами.

Что нужно для начала тренировок

Специально оборудованный тренажерный зал? Желательно, но необязательно. Для успешных занятий дома понадобится набор гирь или гантелей и/или другой спортивный инвентарь (утяжелители, «резинки» и т.д) и владение техникой их применения. На худой конец поначалу можно обойтись и без гирь, освоив практические приемы использования собственного веса для развития мышечной массы. Подтягивания и отжимания – наиболее известные из них.

Комплекс упражнений для развития силы мышц в домашних условиях

Время? Чтобы ощутить пользу от занятий может быть достаточно две-три тренировки в неделю продолжительностью всего двадцать минут — полчаса (для занятий в тренажерном зале).

Персональный тренер? Начальная консультация грамотного специалиста и несколько практических занятий под его руководством будут полезны для разработки программы тренировок. Если занятия проводятся в тренажерном зале, то тренер обязан не только познакомить вас со спортивным оборудованием, но и уделить должное внимание практическому его применению. В результате «знакомства» вы должны овладеть техникой выполнения упражнений с индивидуально ДЛЯ ВАС подобранными нагрузками. Немаловажны правильная посадка/положение, дыхание (особо упорядоченное чередование вздоха и выдоха), скорость (размеренность) выполнения упражнений.

Техника безопасности? Главным принципом в фитнесе, а в силовом тренинге в особенности, признается консервативный подход. Здесь ценится постоянство и постепенность, в то время как резкие порывы (как в прямом, так и в переносном смысле) приносят больше вреда, чем пользы. С точки зрения травматизма тренажерные установки более безопасны, чем гири/гантели или штанга. Стоит помнить, что для снижения риска травматизма начинать занятия нужно с разогрева мышц, коим может послужить 3-5-тиминутная разминка на кардио-тренажере (с вовлечением мышц и рук и ног). Как и в случае других тренировок, важно не забывать пить воду, а в конце уделить несколько минут растяжкам.

Принципы построения и краткое описание программы силового тренинга для новичков

1. Принцип «Максимального Сверхнагрузочного Тренинга » — мышцы адаптируются к максимально возлагаемой на них нагрузке, что вызывает рост мышечной массы. Успешное применение принципа «Свернагрузки» достигается при соблюдении трех важных условий:

• Частота занятий – 2-3 раза в неделю
• Интенсивность – 60 — 80% от максимальной
• Продолжительность – 20-30 минут

1. Принцип соблюдения порога тренинга – минимальная нагрузка, способная стимулировать мышцы к адаптации и улучшению. Минимальная интенсивность (нагрузка) составляет 60% от от максимально возможной или такой вес, с которым можно выполнить не более 15 повторов. Стоит учитывать, что некоторые пожилые люди способны добиться положительных результатов и при 40-50%-ой нагрузке (что равносильно максимальному весу гирь, при котором выполняется не более 20-25 повторов).
2. Принцип «растущей сопротивлениям прогрессивности». Успех (прогресс) в наращивании мышц достигается за счет увеличения нагрузки по мере овладения весом текущим. То есть, когда выполнение силовых упражнений с заданным весом будет освоено (вы можете выполнять более 12-15 повторов), то нагрузку (вес гирь) нужно увеличить. Мышцы будут адаптироваться к новому весу.
3. Принцип восстановления . Организму требуется определенный период времени для восстановления мышечной ткани, силы в мышцах. Для новичков и всех, кто занимается силовым тренингом для фитнеса и здоровья (не тяжелоатлетам) между подходами (циклами повторов) потребуется 2 минуты, а между тренировками 1-2 дня.

Занятия силовым тренингом для начинающих , согласно вышеуказанным принципам, выстраиваются следующим образом:

• Интенсивность – 60-70% от максимальной нагрузки
• Количество максимально возможных повторов с выбранным весом – 12-15 (меньше непродуктивно — максимум устанавливается по ощущению «больше не могу!» )
• Количество подходов (сетов) — 1-2
• Общее количество упражнений (снарядов на разные группы мышц) – 6-9
• Число занятий в неделю – 3
• Время для восстановления мышц между повторами — 2–2,5 минуты

«The Big Six» — Пакет из 6 упражнений

(6 снарядов по 2 подхода, 12-15 повторов)

Основное достоинство такой программы состоит в значительной временной экономии без ущерба эффективности занятий. Как известно, главная «отмазка» у людей, забрасывающих тренировки, — недостаток времени. Качество выполнения упражнений на каждом снаряде рекомендую предварительно откорректировать под руководством тренера.

Заложенный принцип – попарная связка из двух упражнений на разные группы мышц. Вместо один за другим двух подходов (циклов из 12-15 повторов) на одном снаряде, каждый сет попеременно чередуется с другим циклом для групп мышц, не вовлеченных в первый сет из пары. Например, совершив один цикл упражнений на мышцы рук и плеч (скажем, отжимы), не нужно ждать две минуты для второго подхода (сета), а сразу переходить на следующий снаряд – к примеру, для мышц ног. Затем вновь вернуться к первому снаряду и, закончив на нем второй сет упражнений для рук, вновь перейти ко второму снаряду (для ног). То же проделать в попарной связке для остальных четырех снарядов из выбранных шести (всего получится 12 подходов). Время занятий на каждом последующем снаряде будет временем отдыха для тех мышц, что были вовлечены в работу на предыдущем. В таком варианте не требуется выжидать по 2 минуты между каждым сетом. Эврика!

Примерные варианты для попарных сетов (по 12-15 повторов с максимально выполнимой нагрузкой):

1. для грудных мышц и рук , например, брусья (Hammer strength machine/seated chest press) + для больших мышц ног — тренажер-платформа (leg press)
2. для рук и спины , например, блочный тренажер (lat pulldowns) + для голеней (seated machines leg extensions)
3. для плеч и рук , например, тренажер для развития плечевого пояса (seated military press machine) + для мышц спины или абдоминальной части (скамья для тренировки мышц спины (Back Extensions / Hyperextensions), римский стул (“roman chair”)

Картинки увеличиваются при нажатии на них:

Тренировки по программе The Big Six задействуют основные большие группы мышц тела. Вы сможете подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений (со спортивным инвентарем или без него), следуя перечисленным выше принципам и воспользовавшись наглядным каталогом/инструктажом упражнений . В нем подробно (и с картинками) представлены суть каждого упражнения (на английском языке) и предлагаются варианты замены, нацеленные на те же группы мышц.

Атлеты знают, что рост мышц связан с гормональной системой, потому спортсмены и используют стероиды. Узнайте, как управлять гормональной системой не используя анаболические препараты.

Содержание статьи:

Эффективный набор мускульной массы возможен при сочетании тренировок и использования стероидов. Об этом известно всем и все профессионалы используют ААС. Однако любители могут вполне обойтись и без стероидов, а чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть на «натуральных» атлетов. Безусловно, они не обладают такой массой мускулов, как профессионалы, использующие допинг, но их мышцы значительно больше в сравнении с обычными мужчинами.

Стероиды представляют собой искусственно синтезированные половые гормоны и у атлетов есть два пути для набора массы - использование стероидов либо повышение синтеза естественных гормонов. Вот о втором пути сегодня мы и поговорим, а именно о том, как управлять гормональной системой путем силового тренинга.

Не стоит предполагать, что эта задача непосильна. Организм располагает рецепторами для всех гормонов, которые начинают работать при повышении анаболического фона. Таким образом, натуралам следует найти такой способ, способный увеличить эффективность работы рецепторов. Сделать это можно посредством тренинга.

Большинство программ тренинга, составлены исходя из сложившихся традиций в бодибилдинге, либо используются любимые упражнения. Эти подходы могут использовать спортсмены, которые не предполагают принимать участие в турнирах, а просто желают хорошо выглядеть. Для остальных атлетов они не столь эффективны, чтобы их применять.

Во время тренировок гораздо проще увеличить уровень гормонов при помощи стероидов, но для натуралов этот путь не подходит и следует заставить организм увеличить синтез анаболических гормонов. Конечно же, это значительно сложнее, чем применять стероиды.

Зачастую атлеты уверены, что любая программа тренировок, которая опубликована в сети, способствует синтезу естественных гормонов. К сожалению, чаще всего это неверное предположение.

Практически все подобные тренинги являются стероидозависимыми. Скажем, с помощью определенной программы вам удалось добиться ускоренного производства мужского гормона, но одновременно с этим в тканях мускулов снизилось количество рецепторов. По этой причине синергетический эффект будет отсутствовать и вы не получите ожидаемого результата. Необходимо добиться повышения чувствительности организма к анаболическим естественным гормонам.

Программа тренинга для повышения чувствительности организма к гормонам

Ниже мы приведем одну программу, которая позволит этого добиться. Конечно же, не следует относиться к ней, как к догме. Не стоит полностью на нее полагаться. Вам необходимо адаптировать ее под себя и возможно при этом потребуется внесение определенных изменений. Важно понять логику происходящего, и вы в будущем сможете составлять похожие программы тренировок самостоятельно.
Вы должны понимать, что приведенные ниже упражнения не взяты «с потолка», а специально отобраны, так как способны стимулировать ускорение синтеза анаболических гормонов и одновременно заставлять организм создавать новые рецепторы. Вы должны одновременно воздействовать, как на гормоны, так и их рецепторы. Только при таком раскладе, может быть достигнут синергетический эффект.

Для получения постоянного эффекта от тренинга, он должен периодически меняться. Если одна и та же программа выполняется в течение длительного времени, то мускулы адаптируются, и эффективность тренировки резко падает. Возможно, программа, которая будет описана чуть ниже, покажется для кого-то сложной. Это не так, просто вам следует разобраться в ней и понять логику. Вот схема вашего тренинга:

• 1 тренировочное занятие. Тренируем квадрицепс для повышения уровня тестостерона.
• Сутки отдыха.
• 2 тренировочное занятие. Негативный тренинг мускулов спины.
• 3 тренировочное занятие. Тренировка груди с напряжением.
• 4 тренировочное занятие. Тренируем голени и бицепсы бедер для повышения уровня инсулина.
• Сутки отдыха.
• 5 тренировочное занятие. Негативный тренинг плечевого пояса.
• 6 тренировочное занятие. Тренинг мускулов руки с напряжением.
• 7 тренировочное занятие. Тренируем квадрицепсы для уровня тестостерона.
• Сутки отдыха.
• 8 тренировочное занятие. Тренинг мускулов спины для повышения гормон роста.
• 9 тренировочное занятие. Негативный тренинг мускулов груди.
• 10 тренировочное занятие. Тренируем голени и бицепсы ног с напряжением.
• 11 тренировочное занятие. Тренинг плечевого пояса для повышения уровня инсулина.
• 12 тренировочное занятие. Негативный тренинг мускулов рук.
• 13 тренировочное занятие. Тренируем квадрицепсы для повышения уровня мужского гормона.
• Сутки отдыха.
• 14 тренировочное занятие. Тренинг мускулов спины с напряжением.
• 15 тренировочное занятие. Тренируем мышцы груди для повышения количества гормона роста.
• 16 тренировочное занятие. Негативный тренинг голеней и бицепсов бедра.
• Сутки отдыха.
• 17 тренировочное занятие. Тренинг плечевого пояса с напряжением.
• 18 тренировочное занятие. Тренируем мышцы рук для повышения уровня инсулина.

После завершения этого этапа снова следует перейти к тренировочному занятию №1, но при этом следует поменять местами тренинг для увеличения уровня гормона роста с тренировками для повышения количества инсулина.

Каждое тренировочное занятие должно завершаться специальным подходом, состоящим из 100 повторов. Также каждая неделя должна содержать занятия, предназначенные для повышения уровня мужского гормона (тренинг квадрицепсов). Сет из 100 повторов следует проводить для той группы мускулов, которая в этот день восстанавливалась. Это позволит усилить кровоток в тканях, а, следовательно, повысить качество их питания.

Сейчас вам известно, как управлять гормональной системой путем силового тренинга, не используя стероиды. Программа рабочая на 100 процентов и уже завоевала популярность в кругах «натуральных» бодибилдеров.

Без серьёзных тренировок не будет прогресса в результатах. Но оценить насколько они «серьёзные» именно для вашего организма бывает сложно, особенно для нас, любителей. Иногда спортсмен трудится, трудится, выполняет огромный тренировочный объём, а результаты не растут. Он начинает себя винить, что тренируется мало, добавляет ещё и в итоге вообще происходит адаптационный срыв. Организм очень сложная штука, и все процессы регулируются на разных уровнях.

Многие догадываются, что тренировки влияют на гормональный статус, но мало кто учитывает обратное: что гормональный статус требует коррекции тренировок.

В первую очередь речь пойдет о любителях, поскольку за профессионалами следят врачи (во всяком случае должны следить). Регулярные диспансеризации и постоянный отбор анализов дает возможность профи выстраивать программу подготовки с учетом их текущего состояния. Но и любителям, не проводящим с собой стольких медицинских манипуляций, некоторые важные принципы тоже нужно знать. Иначе спорт может превратиться в самоистязание, причем без сколь-нибудь значимого результата.

Ватерлиния.

Как думаете, у корабля ваших тренировок положительная плавучесть или отрицательная? Если отрицательная, ясное дело, плавсредство будет тонуть, даже при исправно работающем двигателе и трудолюбивом экипаже. Говоря по-другому: даже идеальная тренировочная программа и полная самоотверженность в борьбе за спортивный результат могут приводить не к росту тренированности, а к деградации или стагнации только лишь из-за того, что тренирующийся загнал себя ниже ватерлинии. Какой? Да, той самой, что определяет границу между анаболическим и катаболическим гормональным статусом; той самой, о которой хорошо знают квалифицированные спортсмены и тренеры, называя ее для простоты «отношение Т/К» («тестостерон/кортизол»). И хотя на самом деле гормонов, определяющих соответствующее состояние, куда больше, этих двух для поверхностного знакомства с темой нам с вами будет вполне достаточно. Нам же ведь не диссертацию с вами писать, а правильно тренироваться нужно.

Соотношение тестостерон/кортизол колеблется в зависимости от характера тренировочных нагрузок

Темная и светлая стороны силы.

Не секрет, что почти всё в нашем организме управляется гормонами, многие из которых имеют на нас сложное комплексное воздействие. Однако, сейчас будем говорить только об энергетической функции двух гормонов: тестостерона и кортизола. Первый из них анаболический, то есть способствующий образованию, росту, накоплению. Второй - катаболический, то есть способствующий разложению, выведению, расходованию. Для ясности приведем пару примеров.

Пример первый: Спортсмен преодолевает дистанцию марафона или даже - сверхмарафона. Идет третий или четвертый час высоко интенсивной соревновательной работы. Израсходовано более 3000 килокалорий - это явно больше того запаса углеводов, который мог быть организмом запасён (к тому же углеводный запас никогда не расходуется полностью ). Средний пульс у соревнующего, предположим, 170 ударов в минуту (то есть, режим далеко НЕ аэробный). Люди, считающие себя специалистами по фитнессу, часто говорят, что в таком режиме жиры сжигаться не могут . Тогда за счет чего двигается этот марафонец - за счет святого духа? Конечно, он питается по дистанции, но даже с учетом съеденного и выпитого все равно выходит, что к третьему часу работы жиры очень активно полетели в топку. За счет чего?

Вероятно, Вы догадались, что мы приводим пример работы катаболических гормонов, которые организм начинает активно вырабатывать по мере истощения легко доступных запасов гликогена. Когда гормональный статус меняется на катаболический, в топку летит всё. В том числе, хорошо идут в ход жиры, которые при нейтральном или анаболическом статусе (фоне) «гореть» на высоком пульсе действительно не заставишь. Но и мышцы в этом состоянии тоже «подсаживаются», поэтому если постоянно гонять себя только в таких режимах (без восстановительной работы), силовой потенциал будет постепенно увядать.

Пример второй: Грузчик трудится изо дня в день, разгружая вагоны с какими-нибудь тяжестями. Год работает, второй… Он находится в лучшей физической форме, чем офисные работники, лишенные физических нагрузок. Но грузчик НЕ становится накачанным, как культурист, хотя имеет очень большой суммарный тоннаж. Но стоит ему или даже офисному работнику отправиться в «качалку», и через несколько месяцев соответствующих тренировок мышцы начнут заметно расти. В чем причина? Ведь, очевидно, не в количестве поднятых тяжестей! Как и в предыдущем примере, работают гормоны. Организм начинает активно вырабатывать анаболические гормоны в ответ на кратковременный мышечный стресс , в который себя умышленно загоняют в «качалке», выполняя упражнения по формуле «до «не могу», плюс еще один раз». Это формирует анаболический гормональный статус, поэтому активная мышечная масса (вовлеченная в эту работу) начинает расти.

На качелях-каруселях.

Итак, мы с вами установили, что гормональный статус меняется под действием разного характера нагрузок (и не только). Соотношение Т/К может быть большим или маленьким (на самом деле, «гуляют» и другие гормоны, о чем иногда даже профессионалы забывают), что определит соответствующий гормональный статус - анаболический или катаболический. Конкретные цифры мы умышленно не называем, поскольку пограничное состояние (ватерлиния) у разных людей различается. Да ведь, нам это и не важно - мы же не профессионалы, анализов крови по нескольку раз за тренировку у нас никто не берет.

А теперь, внимание (!), самое важное! Эффект тренировки зависит НЕ только от того, как вы себя нагрузили, но и от того, какой у вас будет гормональный статус в период последующего восстановления (ведь все позитивные сдвиги в организме происходят не во время тренировки, а после нее) . Если правильный статус - будут протекать правильные процессы и эффект будет высоким. Если же статус НЕ правильный - эффекта не будет (есть варианты «почти не будет» и «эффект будет отрицательным»).

Какой статус правильный? Для большинства тренировочных задач (не только для роста мышечной массы) «правильным» будет анаболический статус . Он необходим для любого мышечного развития (в том числе для роста окислительного потенциала мышц, влияющего на выносливость). Катаболический статус бывает полезен крайне редко и только при условии, что пребывание в нем ограничено небольшим временным интервалом - при «сушке» или при тренировках «жирового обмена» перед сверх длинными соревнованиями (Айронмен или ультра марафоны). Поэтому очень важно, чтобы правильной была не только проведенная тренировка, но весь тренировочный план, построенный так, чтобы не загнать себя в катаболическую зону. Причем, этот план всегда индивидуален - он обязан учитывать, насколько быстро организм восстанавливается и как реагирует на ту или иную нагрузку. Нельзя копировать чужой план без его коррекции под себя - одна и та же последовательность тренировок в недельном цикле может одному сохранить высокое соотношение Т/К, а другому обрушить этот показатель. Соответственно, один человек будет при таком плане тренировок развиваться, а другой получит перетренированность и провалится вниз.

Тренируйся меньше, развивайся быстрее.

Мечта каждого спортсмена иногда становится реальностью. Чаще всего такие «чудеса» вылезают случайно, когда из-за полученной травмы или (в случае с любителями) из-за острого дефицита свободного времени человек вынужденно сокращает тренировочные объемы. Логика подсказывает, что его форма неизбежно провалится, но благодаря какому-то непонятному волшебству он иногда не просто не теряет, но даже в чем-то улучшает свою прежнюю форму. Такое бывает не у всех и не всегда. Но если это случается, то это не «волшебство», а изменение гормонального статуса на более благоприятный . Такая чудо-реакция организма говорит только о том, что до сброса нагрузок человек тренировался больше, чем могла «держать» его эндокринная система. Его гормональный фон был не достаточно хорошим (лишь немногим выше ватерлинии). Снизил нагрузки - выросло отношение Т/К, и в ответ на более скромные тренировочные воздействия организм активнее включает процессы длительной адаптации. Вот и все. Чудес не бывает!

Как управлять своим гормональным фоном.

Теперь переходим к практике.

1. Во-первых, организм чутко реагирует на характер тренировок. Описать корректно, что именно происходит при разных нагрузках в рамках ознакомительной статьи не получится, но самое простое можно сформулировать так: длительные тренировки вызывают прогрессирующий рост выработки кортизола, а короткий мышечный стресс стимулирует выработку тестостерона . Ответы на вопрос «насколько длительные» и «что есть короткий мышечный стресс» - очень индивидуальны. Кроме того, нужно учитывать пол и возраст тренирующегося. Женщина после 45 лет и мужчина моложе 25 лет - два очень разных организма с точки зрения гормонального статуса. У женщин и ветеранов уровень тестостерона ниже, чем соответственно у мужчин и у молодежи. Выработка же кортизола сильно зависит от тренированности. Чем она выше, тем позже и мягче организм реагирует на истощение своих ресурсов выработкой этого гормона.
2. Во-вторых, контролировать свой гормональный статус можно по косвенным признакам , если за собой следить. Сонливость, усталость, вялость, апатия - указывают на то, что с большой вероятностью вы себя перегрузили (велика вероятность, что статус «плохой»). Признаков «хорошего» фона меньше. Если вы быстро высыпаетесь и у вас хорошее сексуальное влечение, то скорее всего гормональный статус «хороший». Другие признаки - как организм принимает нагрузку: «пошло» у вас или «не пошло». Но это понимание приходит с опытом. Для хорошего «чувства себя любимого» нужно не год и не два тренировочного стажа.
3. В-третьих, не забывайте, что свой статус можно чуточку поправить выбором тренировки . Например, замена предварительно запланированной длительной тренировки на короткую скоростную или силовую простимулирует выработку тестостерона вместо запланированной дозы кортизола. Так что, если есть сомнения в правильности своего гормонального статуса, можно пойти на такую подмену.
4. Наконец, если вы посмотрите, как строят план тренировок профессионалы, то обнаружите, что длительную аэробную работу стараются «закрыть» силовой или чередовать ее со скоростно-силовой. Скажем, после нескольких утренних часов аэробной работы часто следует отдых и затем вечерняя силовая. Спать-то лучше ложиться с «хорошим» гормональным статусом.

Мотайте на ус, но не пытайтесь слепо копировать. Организм же у вас свой, особенный. Найдите к нему подход - он вам добром и отплатит. Не бойтесь отдыхать после проделанной тренировочной работы.

Источник информации: 1-fit.ru (2014).

И формирование атлетической фигуры зависят от эффективности тренировок и их регулярности. Понимание происходящих в организме процессов (во время упражнений, в период отдыха), позволяет добиться результатов в более короткий срок с пользой для организма. Гормональная система и гормон тестостерон – главные помощники в этом. В статье рассмотрено значение мужского гормона в построении тренировочного процесса, подобраны лучшие упражнения для повышения тестостерона.

Тестостерон и набор мышечной массы

Тестостероном называют половой гормон. Он находится как в мужском, так и в женском организме. Для мужчин это один из важнейших гормонов, регулирующий процесс сперматогенеза. В мужском организме за его выработку отвечают надпочечники. Гормон отвечает за половое поведение и привлекательность по отношению к противоположному полу. Именно поэтому тема повышения тестостерона особенно актуальна для мужской аудитории.

Рост тестостерона для женского организма крайне неблагоприятен, и влечет массу проблем по части репродуктивной системы.

Чем же интересен гормон для спортсменов?

1. Он играет роль строительного материала для мышечного корсета.
2. Принимает участие в процессах образования белка в тканях. Не дает ему разрушаться в неблагоприятных условиях.
3. Более развитые мышцы обеспечивает более высокий уровень тестостерона.
4. Отвечает за правильное распределение жира в организме. Позволяет избежать скопления жира в области брюшной полости, живота и пресса.
5. Повышает уровень утилизации глюкозы, обеспечивает снижение сахара и холестерина в крови.

Спортсмены, заинтересованные в интенсивном росте мышц , готовы на многое. И поэтому прибегают к приему синтетических препаратов, повышающих тестостерон. Однако такой подход может привести к непредвиденным обстоятельствам и побочным эффектам вплоть до атрофии яичек и надпочечников. Но вот регулярно выполняя упражнения для повышения тестостерона, можно достичь действительно невероятных результатов.

Причины пониженного тестостерона

Возрастное снижение тестостерона (после 40 лет) – явление физиологическое и неизбежное. В молодом возрасте низкий уровень гормона вызывают следующие факторы:

• плохое питание ;
• интенсивный рабочий ритм и отсутствие нормального отдыха и полноценного сна;
• психическое напряжение, депрессия;
• полное исключение жира из питания;
• гиподинамия и избыточный вес;
• вредные привычки (алкоголь, курение и наркотики).

Восстановить уровень мужского гормона, если он снижен незначительно, можно не прибегая к гормональной терапии. Для этого подойдут физические упражнения для повышения тестостерона, о которых пойдет речь далее.

Комплексная тренировка: две группы упражнений

Физические упражнения для повышения тестостерона у мужчин – это комплекс тренировок, включающих укрепление мышц таза с одной стороны, и улучшающих работу сердечно-сосудистой системы с другой стороны. Такой подход способствует выработке мужских гормонов и их активному движению к другим тканям организма.

Комплекс упражнений для повышения тестостерона включает две группы упражнений с разным типом нагрузки.

Укрепляем мышцы ног и сердечно-сосудистой системы

Чтобы укрепить мышцы ног и обеспечить нагрузку сердечно-сосудистой системы, в комплекс упражнений включают разные тренировки и нагрузки.

Прыгающие приседания

Такой вид упражнения — аналог с той разницей, что в верхней амлитуде движения происходит вертикальный прыжок вверх. Исходное положение для приседаний – стоя. Ноги находятся на ширине плеч. выполняется следующим образом:

• Необходимо присесть на корточки так, чтобы колени были прижаты к груди. Одновременно с этим ладони прижать к полу.
• Следующий шаг – занять положение лежа с упором на руки в пол, как при отжимании. Выполняется резким прыжком.
• Вернуться в присед с прижатыми ладонями к полу, из которого выпрямиться в прыжке вверх.

Воздушный велосипед

Аналог классической езды на велосипеде. Выполняется из исходного положения – лежа на спине.

• Воздушный велосипед выполняется с помощью вращательных движений нижних конечностей, которые повторяют традиционную езду на велосипеде. Залогом продуктивной тренировки являются максимально поднятые вверх колени во время упражнения.
• Выполнять вращающие движения можно с разной скоростью. Изменение нагрузки обеспечит варьирование диаметра окружности, по которому перемещаются ноги.
• Воздушный велосипед необходимо выполняют 5 минут. Допускается разбить нагрузку на несколько подходов.

Поступательные движения тазом

Это движения бедрами вперед-назад из положения стоя. Для удобства одна нога может стоять впереди другой. Рекомендуемое время выполнения упражнения – 3 минуты.

Вращательные движения тазом

Выполняют из положения стоя. При этом ноги расставлены на ширину плеч, а руки стоят на поясе. Широкие вращательные движения выполняют попеременно в каждую из сторон по 1,5-2 минуты.

Статические упражнения на мышцы тазовой области

Упражнения для повышения тестостерона, укрепляющие мышцы таза и бедер – это преимущественно статическая нагрузка. Техника выполнения и особенности тренировок описаны в таблице.

Упражнение	Время выполнения	Инвентарь	Исходное положение	Техника выполнения
Движения тазом с грузом на животе	5 минут	Для утяжеления используют блин, гантели или любое сподручное средство, например книгу	Лежа на спине, ступни прижаты к полу. Колени согнуты.	Выталкивания таза вверх выполняют медленно и равномерно.
Сведение коленей	3 минуты	Упругий мяч	Лежа на полу или сидя на стуле	Мяч зажимают между коленей и сдавливают, включая в работу мышцы бедер, промежности и таза.Упражнение выполняется медленно, без рывков.
	3 минуты	Пояс или резинка	Сидя, на колени надевают резинку или завязывают пояс	Колени разводят в стороны, преодолевая сопротивление. Медленными и уверенными движениями в работу включают мышцы ног и таза.
Упражнение Кегеля	3 минуты	Не требуется	Положение стоя или сидя	Суть упражнений в напряжении и последующем расслаблении лобно-копчиковой мышцы. Выполнять упражнение необходимо медленно, наблюдая за ощущениями внутри тела.
Сокращение мышц ягодиц	3 минуты	Не требуется	Положение стоя	Попеременное сокращение и расслабление мышц правой и левой ягодиц чередуется с аналогичной нагрузкой сразу на две ягодицы. Продолжительность одного сокращения – 10 секунд

Как усилить выработку тестостерона: порядок упражнений

Как достичь максимальной выработки тестостерона? Какой комплекс упражнений выбрать? Сколько времени занимает комплексная тренировка? Выполняя полный комплекс упражнений (статических и динамических) от 2 до 5 раз в неделю, можно добиться значительного улучшения выработки тестостерона. На все упражнения вам понадобится около 30 минут.

Полный план тренировки в таблице с указанием рекомендуемого времени выполнения упражнений.

Укрепляем мышцы тазовой области		Укрепляем сердечно-сосудистую систему
Сведение коленей	3 мин	Прыгающие приседания	Начинаем с 10 раз, повторяем по 10 раз между последующими упражнениями. Всего 4 подхода по 10 раз.
Упражнения Кегеля (для мужчин)	3 мин	Воздушный велосипед	5 мин
Разведение коленей	3 мин	Поступательные движения тазом	3 мин
Сокращение мышц ягодиц	3 мин	Вращательные движения тазом	3 мин
Упражнения чередуются с отдыхом по 1 минуте между упражнениями		Общее время – 15 минут
Общее время – 15 мин

Если вы не располагаете достаточным количеством времени для полноценной тренировки, выполняйте в первую очередь статические упражнения. Они запустят процесс повышенной выработки тестостерона в организме. Вторую часть тренировки займут упражнения по укреплению системы кровообращения и сосудов, что обеспечит эффективное распределение мужского гормона.

Одним из самых интересных открытий за последнее время стала информация о том, что уровень молочной кислоты в крови определяет гормональный отклик сразу двух таких важных анаболических гормонов, как тестостерон и соматропин. Молочная кислота попадает в кровь из мышц, которые подвергаются воздействию упражнений с отягощениями.

Соответственно, зная, какие режимы нагрузки способствуют в наибольшей степени образованию молочной кислоты и повышению ее концентрации в крови, мы способны управлять гормональным откликом на наши тренировки и, соответственно, ростом мышц.

Гормон роста

Анализ имеющихся публикаций относительно влияния физических нагрузок на секрецию соматотропного гормона (СТГ) позволяет выделить следующие факторы, стимулирующие возрастание концентрации СТГ в системе кровообращения:

Объем вовлеченных в выполнение работы мышц;

Величина нагрузки (отягощений), используемой при выполнении упражнений;

Объем физической нагрузки;

Продолжительность интервалов отдыха между этапами выполнения упражнений.

Как видим, в приведенных факторах прямым образом усматривается зависимость возрастания СТГ от количества образовавшейся молочной кислоты. Рассмотрим, почему именно так.

Объем вовлеченных в выполнение работы мышц определяет количество одновременно образующейся молочной кислоты. Чем большие мышечные массивы одновременно работают, тем больше образуется молочной кислоты и попадает в кровь.

Все мы с вами сталкивались с неприятными ощущениями, которые возникают после выполнения 20 повторов приседаний до отказа, вызваны они именно закислением крови молочной кислотой. Если сделать те же 20 повторений с помощью малой мышечной группы, например, подъемы на бицепс, то ничего подобного вы не ощутите, так как кровь закислится в гораздо меньшей степени.

Величина нагрузки (отягощений), используемой при выполнении упражнений, определяет количество и качественный состав задействованных мышечных волокон. Чем больше вес отягощения, тем более высокопороговые волокна вовлекаются в работу, а высокопороговые волокна обладают наиболее низким окислительным потенциалом, то есть гликолиз в них происходит максимально активно с образованием большого количества молочной кислоты.

Объем физической нагрузки определяет количество образованной молочной кислоты. Совершенно естественно, что после трех подходов молочной кислоты образуется и попадет в кровь больше, чем после одного, равного им по режиму.

Продолжительность интервалов отдыха между этапами выполнения упражнений. Тут все достаточно просто. Молочная кислота меняет кислотно-щелочное равновесие крови, по этой причине организм задействует так называемые буферные системы, которые нейтрализуют молочную кислоту, возвращая кровь в состояние гомеостаза (эффект подобен приему препарата «Ренни» при изжоге, последний благодаря содержащемуся в нем кальцию устраняет повышенную кислотность желудочного сока).

Если отдых между подходами непродолжительный, то каждый очередной подход будет «подкидывать» молочной кислоты в кровоток, и скорость ее накопления будет превышать скорость ее нейтрализации. Концентрация начнет повышаться. Далее цитирую: «Показано, что сокращение продолжительности интервалов для отдыха между подходами при выполнении физических упражнений приводит к наиболее заметному увеличению лактатного ответа при выполнении силовых упражнений (Kraemer et al., 1990, 1993).

Вместе с тем сокращение интервалов отдыха будет также влиять на массу отягощений, которую сможет поднять занимающийся (Kraemer et al., 1987), следовательно, имеет место критическая модуляция массы используемого отягощения, а также объема ткани, вовлекаемой в выполнение работы, которые определяют ответное увеличение СТГ» .

То есть малый отдых между подходами, с одной стороны, способствует накоплению молочной кислоты, но с другой - заставляет нас использовать отягощения меньшего веса, что выразится в уменьшении количества участвующих в работе мышечных волокон и снижении количества образовываемой молочной кислоты. Значит, следует придерживаться какой-то золотой середины и не увлекаться работой со слишком малым весом, как это бывает при пампинге.

Существует еще один интересный фактор, о котором мы не сказали выше, однако его стоит упомянуть обязательно, так как он имеет прямое отношение к статодинамике, набравшей в последнее время большую популярность. Это гипоксия работающих мышечных клеток. «Такарада (Takarada et al., 2000) показал, что окклюзия (нарушение кровообращения) руки может существенно влиять на уровень СТГ, заметно увеличивая концентрацию гормона при относительно низкой интенсивности (20 % от 1 ПМ), в то время как без окклюзии никаких изменений уровня гормона не наблюдалось.

Можно предположить, что в регуляции секреции изоформы СТГ с мол. массой 22 кДа гипоксия и нарушение кислотно-щелочного баланса играют основную роль (Sutton et al., 1983)» . То есть даже низкоинтенсивная нагрузка, под которой понимается работа с небольшими отягощениями, в случае если она происходит мышечными волокнами, испытывающими ограниченный доступ кислорода, например, при режиме статодинамики или применении стягивающих мышцы ремней по системе «КААТСУ», будет давать хороший гормональный отклик.

Это и очевидно: в условиях гипоксии даже окислительные мышечные волокна начинают работать за счет анаэробного гликолиза, так как для превращения гликогена (глюкозы) в пируват необходим кислород, а при его дефиците вместо пирувата будет образовываться молочная кислота.

В качестве вывода о влиянии молочной кислоты на секрецию СТГ я бы процитировал заключение из книги «Эндокринная система, спорт и двигательная активность»: «Наиболее ошеломляющим открытием, имеющим отношение к переменным элементам программирования тренировочной программы и СТГ, стало влияние, которое они оказывают на кислотно-щелочной баланс, играющий главную роль в стимуляции секреции СТГ в кровеносную систему.

Каждым из четырех упомянутых выше факторов (см. выше. - Примеч. редактора) можно манипулировать для оказания воздействия на метаболические процессы, сопровождающиеся ограниченным или, наоборот, повышенным накоплением ионов водорода и снижением pH крови, которое в свою очередь ответственно почти за половину суммарного изменения выработки СТГ. Таким образом, сдвиг кислотно-щелочного баланса (а именно увеличение гидролиза АТФ, снижение pH, возрастание концентрации ионов водорода) становится главным фактором, определяющим содержание изоформы СТГ с мол. массой 22 кДа в крови (прим. редактора: основная изоформа эндогенного соматропина) (Gordon et al.,1994)» .

Тестостерон

Практически аналогичные факторы, влияющие на гормональный отклик, установлены в многочисленных исследованиях и для тестостерона: «Было подтверждено, что гормональный ответ на занятия силовыми упражнениями зависит от объема участвующих в выполнении работы мышц, интенсивности тренировочного занятия, продолжительности отдыха в промежутках между подходами и упражнениями, а также предшествующего опыта занятий (Fleck, Kraemer, 1997). Как концентрические, так и эксцентрические упражнения способны повышать содержание тестостерона в крови (Durand et al., 2003)».

Новым фактором здесь является только тренировочный опыт, чем он больше, тем сложнее добиться гормонального отклика. В остальных же усматривается все та же связь между режимом нагрузки и образованием молочной кислоты. Однако ранее данный вопрос не был до конца изучен и параллели с гормоном роста проведены не были.

Тем не менее еще в 1997 году тайваньскими учеными было опубликовано исследование, носящее в оригинале название «Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: evidence for the involvement of a cAMP-mediated mechanism». В данном исследовании они утверждают, что клетки, производящие тестостерон, начинают его секрецию под воздействием молочной кислоты. Ранее похожее исследование уже проводилось над животными, которые не занимались физической активностью, но лишь получали молочную кислоту в виде пищевой добавки.

Тайваньские ученые использовали для эксперимента крыс, которые плавали в воде в течение 10 минут. Затем производился анализ концентрации молочной кислоты, тестостерона и лютеинизирующего гормона в крови. Мы уже публиковали эти данные, но не грех будет повторить их для наглядности:

До нагрузки После нагрузки

Молочная кислота, mmol/l 2 7

Тестостерон, pg/ml 200 400

Лютеинизирующий гормон, ng/ml 1 3

Все три показателя выросли. Но являются ли два нижних показателя в таблице следствием первого? В тестикулах крыс ученые также обнаружили повышенную концентрацию молочной кислоты. Далее ученые ввели молочную кислоту внутривенно, пытаясь воссоздать показатели гормонального фона после плавания.

До введения молочной кислоты После введения молочной кислоты

Молочная кислота, mmol/l 2 5

Тестостерон, pg/ml 200 800

Лютеинизирующий гормон, ng/ml 1 1,5

Уровень лютеинизирующего гормона вырос минимально, однако прирост в секреции тестостерона является очень значительным. Ученые объясняют это тем, что молочная кислота воздействует не только на тестикулы, но и на другие гормоны, стимулирующие выброс тестостерона. Что и было доказано следующим экспериментом, когда клетки гипоталамуса крыс поместили в раствор молочной кислоты на 30 минут. Анализ показал значительный прирост секреции гонадотропина - гормона, который отвечает за производство в гипофизе фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов.

Таким образом, у нас налицо прекрасный ориентир, как должен быть организован тренинг у «натурала», опирающегося только на эндогенные анаболические гормоны, такие как соматропин и тестостерон. Попробуем рассмотреть варианты построения тренировочного процесса и проанализировать ныне существующие.